Rückbildung nach Geburt
Komplettanleitung

Nach Schwangerschaft und Geburt braucht Ihr Beckenboden besondere Aufmerksamkeit. Mit gezielter Rückbildungsgymnastik stärken Sie Ihre Muskulatur und beugen Langzeitfolgen vor.

Wichtiger Hinweis

Beginnen Sie mit Rückbildungsübungen erst nach Rücksprache mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt. Bei natürlicher Geburt meist nach 6-8 Wochen, nach Kaiserschnitt nach 8-12 Wochen.

Warum ist Rückbildung so wichtig?

Was passiert während der Schwangerschaft?

  • Der Beckenboden trägt bis zu 5 kg zusätzliches Gewicht
  • Hormone lockern das Bindegewebe für die Geburt
  • Die Bauchmuskulatur wird stark gedehnt
  • Bei vaginaler Geburt wird der Beckenboden stark gedehnt

Folgen ohne Rückbildung

  • Belastungsinkontinenz (40% der Frauen betroffen)
  • Senkung der Gebärmutter oder Blase
  • Rückenschmerzen durch fehlende Stabilität
  • Eingeschränktes sexuelles Empfinden

Die gute Nachricht

Mit regelmäßiger Rückbildungsgymnastik können Sie Ihren Beckenboden vollständig regenerieren. Die meisten Frauen erreichen nach 3-6 Monaten wieder ihre ursprüngliche Stärke.

Wann starte ich mit Rückbildung?

0-6

Woche 0-6: Wochenbett (Schonzeit)

In dieser Phase heilt Ihr Körper. Konzentrieren Sie sich auf:

  • • Ruhe und Erholung
  • • Sanfte Atemübungen
  • • Beckenboden wahrnehmen (ohne Anspannung)
  • • Richtige Haltung beim Stillen
6-8

Woche 6-8: Start der Rückbildung

Nach ärztlicher Freigabe können Sie beginnen:

  • • Sanfte Beckenboden-Aktivierung
  • • Leichte Atemübungen mit Beckenbodenarbeit
  • • Rückbildungskurs (von Krankenkasse bezahlt)
8-16

Woche 8-16: Aufbauphase

Jetzt wird intensiver trainiert:

  • • Regelmäßiges Beckenbodentraining (täglich 10-15 Min)
  • • Kräftigungsübungen für die Körpermitte
  • • Langsame Steigerung der Intensität
16+

Ab Woche 16: Erhaltungstraining

Langfristige Routine etablieren:

  • • Beckenbodentraining in den Alltag integrieren
  • • Langsamer Wiedereinstieg in Sport
  • • Bei Beschwerden: Physiotherapie

5 effektive Rückbildungsübungen

1

Sanfte Beckenboden-Aktivierung

Position: Rückenlage, Beine angewinkelt

  1. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie
  2. Beim Ausatmen: Beckenboden sanft nach innen ziehen
  3. 5 Sekunden halten, dann lösen
  4. 10 Wiederholungen, 2-3x täglich
2

Beckenkippen (Pelvic Tilts)

Position: Rückenlage, Beine aufgestellt

  1. Kippen Sie das Becken sanft nach hinten (Rücken flach)
  2. Aktivieren Sie dabei den Beckenboden
  3. Kurz halten, dann in Neutralstellung zurück
  4. 15 Wiederholungen
3

Brücke (sanfte Version)

Position: Rückenlage, Füße hüftbreit

  1. Beckenboden anspannen
  2. Becken nur wenige Zentimeter anheben
  3. 3-5 Sekunden halten
  4. Langsam absenken und entspannen
  5. 8-10 Wiederholungen
4

Seitlage-Übung

Position: Seitenlage mit angewinkelten Beinen

  1. Oberes Bein leicht anheben
  2. Beckenboden dabei aktivieren
  3. 5 Sekunden halten
  4. 10 Wiederholungen pro Seite
5

Vierfüßler mit Arm/Bein-Streckung

Position: Vierfüßlerstand, Rücken gerade

  1. Beckenboden anspannen
  2. Einen Arm nach vorne strecken
  3. 5 Sekunden halten, Spannung halten
  4. Arm wechseln, je 8 Wiederholungen

Tipps für erfolgreiche Rückbildung

Das sollten Sie tun

  • • Täglich kurze Einheiten (besser als lange Pausen)
  • • Rückbildungskurs besuchen (Krankenkasse zahlt)
  • • Beim Husten/Niesen Beckenboden anspannen
  • • Auf richtige Atmung achten
  • • Geduldig sein - Heilung braucht Zeit

Das sollten Sie vermeiden

  • • Zu früh mit intensivem Sport beginnen
  • • Schweres Heben in den ersten Monaten
  • • Sit-ups/Crunches (verstärken Druck)
  • • High-Impact-Sport (Joggen, Springen)
  • • Übungen bei Schmerzen fortsetzen

Starten Sie jetzt mit Ihrer Rückbildung

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