Inkontinenz vorbeugen
Übungen & Tipps

Blasenschwäche ist kein unabwendbares Schicksal. Mit gezieltem Beckenbodentraining können Sie Inkontinenz effektiv vorbeugen oder bestehende Beschwerden deutlich verbessern.

9 Mio

Betroffene in Deutschland

70%

sind Frauen

80%

Verbesserung durch Training

Alle

Altersgruppen betroffen

Arten der Inkontinenz

Belastungsinkontinenz (Stressinkontinenz)

Urinverlust bei körperlicher Belastung wie Husten, Niesen, Lachen, Heben oder Sport. Die häufigste Form bei Frauen.

Ursache: Geschwächter Beckenboden kann dem Druck nicht standhalten

Dranginkontinenz (Urge-Inkontinenz)

Plötzlicher, starker Harndrang mit unwillkürlichem Urinverlust. Oft kein rechtzeitiges Erreichen der Toilette möglich.

Ursache: Überaktive Blasenmuskulatur, Nervenstörungen

Mischinkontinenz

Kombination aus Belastungs- und Dranginkontinenz. Tritt häufig bei älteren Menschen auf.

Ursache: Kombination der oben genannten Faktoren

Risikofaktoren für Inkontinenz

Bei Frauen

  • Schwangerschaft und Geburt
  • Wechseljahre (Hormonveränderungen)
  • Gebärmutterentfernung (Hysterektomie)
  • Schwaches Bindegewebe

Bei Männern

  • Prostata-Operationen
  • Vergrößerte Prostata
  • Nervenschäden (z.B. durch Diabetes)

Allgemeine Risikofaktoren

Übergewicht
Chronischer Husten
Verstopfung
Schweres Heben im Beruf
Bewegungsmangel
Alterungsprozess

Übungen zur Inkontinenz-Prävention

1

Die Knack-Technik (wichtigste Übung!)

Schützt vor unwillkürlichem Urinverlust bei Belastung.

So funktioniert es:

  1. VOR dem Husten, Niesen oder Heben: Beckenboden anspannen
  2. Spannung WÄHREND der Belastung halten
  3. NACH der Belastung entspannen
  4. Im Alltag konsequent anwenden
2

Halteübungen

Stärkt die Ausdauer des Beckenbodens.

  1. Beckenboden sanft anspannen
  2. 10 Sekunden halten (normal weiteratmen!)
  3. 10 Sekunden entspannen
  4. 10-15 Wiederholungen, 3x täglich
3

Schnelle Reaktionsübungen

Trainiert die schnelle Reflexantwort des Beckenbodens.

  1. Beckenboden schnell und kräftig anspannen
  2. Sofort wieder loslassen
  3. Schneller Rhythmus: an-aus-an-aus
  4. 20-30 Wiederholungen
4

Blasentraining

Besonders hilfreich bei Dranginkontinenz.

  1. Bei Harndrang: Beckenboden anspannen
  2. 5-10 Schnelle Kontraktionen durchführen
  3. Warten, bis der Drang nachlässt
  4. Toilettengang nach Plan, nicht nach Drang

Lifestyle-Tipps zur Inkontinenz-Prävention

1Gewichtsmanagement

Jedes Kilo weniger reduziert den Druck auf den Beckenboden. Schon 5-10% Gewichtsverlust können Symptome deutlich verbessern.

2Richtige Flüssigkeitszufuhr

Trinken Sie ausreichend (1,5-2L), aber verteilt über den Tag. Weniger Koffein und Alkohol - diese reizen die Blase.

3Verstopfung vermeiden

Ballaststoffreiche Ernährung schont den Beckenboden. Starkes Pressen auf der Toilette schwächt die Muskulatur.

4Richtiges Heben

Beim Heben: Beckenboden anspannen, aus den Beinen heben. Schwere Lasten vermeiden oder Hilfsmittel nutzen.

5Beckenbodenfreundlicher Sport

Gut: Schwimmen, Radfahren, Yoga, Pilates. Vorsicht bei: Joggen, Trampolinspringen, High-Impact-Aerobic.

6Nicht rauchen

Raucherhusten belastet den Beckenboden dauerhaft. Nikotin beeinträchtigt zudem die Blasenfunktion.

Wann sollten Sie zum Arzt?

Scheuen Sie sich nicht, ärztliche Hilfe zu suchen. Inkontinenz ist behandelbar! Suchen Sie einen Arzt auf bei:

  • Regelmäßigem unwillkürlichem Urinverlust
  • Schmerzen oder Brennen beim Wasserlassen
  • Blut im Urin
  • Häufigem nächtlichen Wasserlassen (mehr als 2x)
  • Wenn Übungen nach 8 Wochen keine Besserung bringen

Beginnen Sie heute mit der Prävention

Je früher Sie mit dem Training beginnen, desto besser. Ihr Beckenboden wird es Ihnen danken.

Alle Übungen ansehenRückbildungs-Guide