Auch Männer haben einen Beckenboden - und können stark davon profitieren, ihn zu trainieren. Für bessere Blasenkontrolle, nach Prostata-OPs und für das allgemeine Wohlbefinden.
Bessere Kontrolle über die Blase, weniger nächtliches Wasserlassen, Vorbeugung von Inkontinenz
Stärkere Erektionen, bessere Kontrolle, gesteigertes Empfinden
Schnellere Rehabilitation, Wiedererlangung der Kontinenz
Viele Männer wissen nicht genau, wo ihr Beckenboden ist oder wie sie ihn aktivieren können. Hier sind drei Methoden, um ihn zu finden:
Beim Wasserlassen kurz den Strahl unterbrechen. Die Muskeln, die Sie dafür nutzen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Achtung: Nur zum Finden, nicht als Übung!
Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Hoden nach innen oben. Diese Bewegung aktiviert den Beckenboden, ohne dass sich Po oder Bauch anspannen.
Stellen Sie sich vor, Sie wollen Blähungen zurückhalten. Das Anspannen des Schließmuskels aktiviert auch den Beckenboden.
Wichtig: Wenn Sie den Beckenboden richtig anspannen, sollte sich weder Ihr Bauch noch Ihr Po anspannen. Auch das Atmen sollte normal weitergehen.
Position: Sitzend, stehend oder liegend
Position: Jede Position möglich
Position: Rückenlage, Beine angewinkelt
Position: Stehend, Füße hüftbreit
Anwendung: Vor Belastung (Husten, Heben, Aufstehen)
Nach einer Prostata-Operation (TURP oder radikale Prostatektomie) ist gezieltes Beckenbodentraining besonders wichtig für die Wiedererlangung der Kontinenz.
Hinweis: Die meisten Männer erlangen die volle Kontinenz innerhalb von 6-12 Monaten nach der Operation zurück. Konsequentes Training beschleunigt diesen Prozess erheblich.
| Phase | Dauer | Übungen |
|---|---|---|
| Woche 1-2 | 5 Min/Tag | Beckenboden finden und wahrnehmen |
| Woche 3-4 | 10 Min/Tag | Basis-Anspannung + Schnelle Kontraktionen |
| Woche 5-8 | 15 Min/Tag | Alle Übungen + Brücke |
| Ab Woche 9 | 10 Min/Tag | Erhaltungstraining + Alltagsintegration |
Ein starker Beckenboden verbessert Ihre Lebensqualität nachhaltig.